簡単クッキング(ブロッコリー)

ブロッコリーと牛肉のカキ油炒め
 

材料(4人分)
ブロッコリー…大1株(約250g)、牛もも肉(薄切り)…180g、ショウガ(みじん切り)…小さじ1、ニンニク(みじん切り)…1片、A〔酒小さじ2/醤油小さじ1/ゴマ油小さじ1/片栗粉大さじ1〕、B〔カキ油大さじ1/酒小さじ2/チキンスープの素小さじ1/サラダ油大さじ2〕

作り方
1:ブロッコリーは小房に分け、太い茎は堅い皮をむいて薄く切る。耐熱皿に並べてラップをかけ、電子レンジに約3分かける。
2:牛もも肉はひと口大に切ってAの材料をからめておく。
3:フライパンに油を熱し、ショウガとニンニクを炒め、(2)を加えて炒める。
4:さらに(1)を加えてサッと炒め合わせ、Bの調味料を加えて混ぜる。(1人分約250kcal)

ブロッコリーのカニあんかけ
 

材料(4人分)
ブロッコリー…2株(約400g)、エノキタケ…50g、マッシュルーム(水煮)…50g、カニ缶詰(正味)…90g、ショウガ…1かけ、サラダ油…大さじ1、A〔水100cc/スープの素小さじ1/醤油小さじ1/酒小さじ2/片栗粉小さじ1/砂糖・塩各少々〕

作り方
1:ブロッコリーは小房に分けて色よくゆで、皿に盛りつける。
2:エノキタケは根元を落とし、長さを半分に切ってほぐす。ショウガはみじん切り、カニの身はほぐす。
3:Aを合わせる。
4:フライパンに油を熱し、(2)のショウガをサッと炒めてから、(2)の残りの材料とマッシュルームを加えて炒める。油がまわったら(2)を加え、煮立ったら(1)にかける。(1人分約110kcal)

ブロッコリーのホタテあん
 

材料(4人分)
ブロッコリー…小2株(400g)、ホタテ貝柱の缶詰…1缶、牛乳…300cc、生クリーム…大さじ4、塩…小さじ1/2、コショウ…少々、水溶き片栗粉(片栗粉…大さじ1・水…大さじ2)

作り方
1:ブロッコリーは小房に分けてゆでる。
2:なべに牛乳、生クリーム、塩、コショウ、貝柱の缶詰と汁を入れ、沸騰直前まで温める。
3:水溶き片栗粉を加えて、混ぜながら沸騰させ、とろみをつける。(1人分約180kcal)

ブロッコリーとイカの炒め物
 

材料(4人分)
ブロッコリー…大1株(300g)、ロールイカ…300g、サラダ油…大さじ2、合わせ調味料(オイスターソース…大さじ1・しようゆ…小さじ1・酒…大さじ1・塩、コショウ…各少々)

作り方
1:ブロッコリーは小房に分ける。茎は皮をむき、短冊切りにして、サッとゆでる。
2:イカは表面にタテ・ヨコに浅く切り目を入れ、ひと口大に切る。
3:合わせ調味料を合わせる。
4:中華鍋に油を熱し、イカを炒める。ブロッコリーと3を加え、炒め合わせる。(1人分約140kcal)


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